读书 | 要想提高计划成功率，只需使用「执行意图」

编者按：本文来自微信公众号“开智学堂（ID：openmindclub ）”，36氪经授权发布。

夏季到来，你觉得你要开始减肥了，于是你制定了和绝大多数人一样的减肥计划：

• 目标：3 个月减肥 20 斤

• 计划一：每天跑步 5 公里

• 计划二：减肥期间拒绝奶油和糖

• 计划三：……

一个礼拜之后，你发现你的计划才执行了一半，甚至更少 ……这是为什么呢？因为你在制定计划中大多只看见了目标的美好，而忘记了实践的障碍。其实，你只需要用「执行意图」改变以上计划的一小部分，这个计划的成功率就会大大提高。

什么是执行意图？如何实践执行意图？读完本文推荐，你就明白啦。

思维篇 -《看见成长的自己》

有位心理学家，花了几十年来问道：为什么一些人常常相信智力、性格是不能改变的，对于任务的挑战，倾向于从自己的智商、性格出发；而另一些人则常常相信智力、性格是可以改变的呢？前者，她称之为：僵固式思维模式，将心智视之为存在（entity）；后者她称之为成长式思维模式，将心智视之为增长（incremental）。两类孩子、两类成人自学者、两类领导表现出不同的发展取向。

这本书即为 Mindset 理论提出者卡罗尔·徳韦克（Carol Dweck）所写的科普著作。鼓励你从新的角度看待成功，认定自我价值，从而能够不断进步，更加快乐和充实的生活。

理论篇 -《执行意图》

《Implementation intentions: Strong effects of Simple Plans》

这不是一本书，这是一篇英文论文，但这篇论文的质量远胜市面上的所谓畅销书。

此论文写于 1999年，作者是认知心理学家彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer），他在这篇论文中提出了「执行意图」（Implementation Intentions）的概念，开启了一个新的流派。

Peter M. Gollwitzer 不再从认知层面说服人们改变自我，而是教给人们一个小小的心智 Hack 技巧。普通人思考目标的时候，使用的是目标意图，即：「我要做什么」；而戈尔维策教给你的技巧是使用执行意图。

什么是执行意图？就是使用 if…then… 的思考范式。举个例子，比如你在减肥时想要少吃一些，那么你的思考应该从「我要少吃，我要控制我自己」转变为「如果明天晚上与朋友一块去就餐的时候，朋友向我推荐各种特色菜，那么，我只点一个沙拉」。

行动篇 -《WOOP思维心理学》

此书作者加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）是一位心理学家，也是执行意图创始人彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）的妻子。因戈尔维策所写论文较为高深，普通人读之不易，所以厄廷根才不得不写一本通俗的读物来作为补充。

本书对执行意图发扬光大，并提出了如何使用执行意图的 WOOP 原则：

• W：代表 Wish（愿望），设定你内心渴望的实现目标；

• O：代表 Outcome（图景），想象你实现愿望后的最好图景；

• O：代表 Obstacle（障碍），为了实现愿望，你将会遇上的困难；

• P：代表 Plan（计划），用 if/then 来设定应对场景的反应。

要实现梦想，靠的不是美好的目标，也不是乐观的幻想，靠的克服障碍的勇气，靠的是实实在在、日复一日的行动。

综合篇 -《成功、动机与目标》

作者美国哥伦比亚大学社会心理学博士海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson），此书继续用执行意图来帮你解决行动问题。作者认为，用「如果……就……」的计划制定模式，有助于我们实现各种目标。100 多项研究表明，从饮食、锻炼到谈判、时间管理等方方面面，提前决定在何时何地迈出实现目标的特定步骤，都会将成功的几率提高到 2 到 3 倍。

计划效果如此明显，是因为它非常契合大脑处理预判事件的机制。人类非常善于将信息编码为「如果 A，那么 B」的形式，并使用这种预判去指导我们的行为（通常是无意识的）。当你计划在何时何地采取行动时，大脑会将「假设的情形或信号」和「之后的行为」联系起来。