社交恐惧？六个步骤，教你建立亲密关系

编者按：本文转自微信公众号“酷炫脑”（coolbrainscience），作者： 酷炫脑琳子。36氪经授权转发。

首先，要学会自我暴露。

社交焦虑的人一般不太会和他人分享自己的信息和自我暴露，而人和人之间建立比较紧密关系的前提条件是互相自我暴露，随着你自我暴露越来越多，两个人会变得越来越亲密。在亲密关系中尤其是这样。所以对约会有社交焦虑的人，经常比较难开始一段亲密关系。对社交焦虑的人来说，最难的就是让他们卸下心防，这也是为什么练习分享是重要的一步。练习自我暴露，意味着告诉你的约会对象你自己的故事，对你来说重要的人，分享你对最近一件事的看法，或者让你的交流对象知道他们看起来不错。自我暴露就是让对方知道你是怎么想的，你的感觉，和让对方知道什么对你来说是重要的。

第二，减少来自于他人对自己，和自己对自己评判的威胁。

人们不自我暴露的一个原因，是害怕别人会对自己有想法。来自于他人消极评价的威胁，比如来自于新朋友或者熟人的消极评价，是社交焦虑的来源。大部分时候，社交焦虑的人会过度估计他们的约会对象对他们的内在评价程度，如果社交过程中出了什么岔子，他们首先会责怪自己。如果在聊天当中说了某个错误的评论，他们在之后的几个小时甚至几天都会责怪自己。社交恐惧的人会觉得别人只看到自己最差的那面，而且只关注他们的错误和失误。这是因为社交焦虑的人通常自尊比较低，倾向于批判自己，这种倾向阻碍了他们分享自己脆弱的一面。

第三，接受自己。

通过关注于自我接受和自我价值的感觉，可以让人逐渐感觉和其他人分享自己不那么吓人。当一个人觉得自己棒棒的，觉得自己有价值，也可以给别人提供价值，并且用一种富有同情心的方式来看待自己的经历，这种自我看待方式可以让一个人不再总是批判自己。通过放下他们内心的自我批评，一个人可以逐渐建立和其他人的内心连接。

第四，重塑灾难性的思维方式。

因为焦虑会导致灾难性的思维方式占据你的大脑，所以一个有效的策略是意识到自己的这种思维方式，然后否定这种思维方式。比如觉得如果我被拒绝了就彻底完蛋了，或者我永远也找不到男朋友／女朋友，这些都是社交焦虑患者典型的思维方式。在这种时候，当你意识到自己大脑里有这种灾难性想法，就默默的提醒自己，是自己的焦虑夸大了这写想法，然后自己列举出几个原因，来告诉自己这些灾难性想法并不是准确的。这么做可以减轻你在社交活动里对灾难性结果的预期，也让你可以更顺利地建立社会连接。

第五，专注于当下。

焦虑往往来源于关注未来或者过去，担心未来会有什么不好的结果，或者过去做错了什么。你可以做的，是学着专注于当下，此时此地，不想过去，也不想未来。用接受的心态来活在当下，而不是一直审视、批判自己，学会识别自己的情绪和他人的情绪，然后以此来调节自己的行为。这也是情商的一种体现。在研究中发现，情商越高，亲密关系的成功可能性也越高。情商高体现在五个方面：一是监控和理解自己的情绪，而不是故意忽略自己的情绪，或者故意赶走自己的情绪。二是当自己情绪起来的时候，会自我舒缓和处理情绪。三是会利用情绪来解决问题，四是学会倾听、感受和准确知觉他人的情绪，五是会通过和他人分享体验，从中表现出共情和和情感的连接。

第六，专注于他人。

社交的主要目的是建立人和人之间的连接。但是很遗憾，研究发现，焦虑引起的人际交往担忧会损害一个人的共情连接能力，影响一个人站在他人角度思考问题的能力。这种共情能力的缺失对社交影响很大，因为其实人际交往中最需要的就是共情连接能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思乱想。无论是面试，结交新朋友，还是和小朋友相处，需要的都是理解对方是怎么想的，然后才能采取合适的行动。但是当你的大脑被焦虑占据的时候，你很难有足够的思维空间正确地估计他人的想法，采用他人的立场。

美国爱荷华大学的研究者 Andrew R. Todd 做了一系列的实验，通过让一部分参与者回忆以往焦虑的事，来激起他们的焦虑情绪，另外一些参与者保持情绪平静。 接着，给他们看一张照片，照片里有一个人坐在桌子对面，左手边放着一本书，然后让这些参与者回答书在左边还是右边。结果发现，不焦虑的人里，有一半的人说书在左边，因为他们采用了照片中的人的视角，而焦虑的参与者里，只有四分之一的人说书在左边，更多的人说书在右边，这也就是说，焦虑状态下人更关注于自己的视角，而很难从他人角度考虑问题。

参考文献：

 Shannon Kolakowski ， 5 Ways to Overcome Dating Anxiety，September 12, 2014.