揭开“冥想”的面纱：不是神秘主义，而是教你自律（进阶篇）
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：很多人认为冥想很神秘，其实维持冥想的习惯不需要你成为佛陀，甚至不需要你成为一个非常自律的人。冥想是一种特权，是让你自己选择去做的事。其实冥想本身可能不会改变你的生活，除非你为了适应冥想而改变了自己的生活。原文作者根据自身经验介绍了冥想给她带来的改变，对生活的影响，以及她认为的培养冥想习惯的正确方法。本文是下篇进阶篇，还有上篇初级篇。本文译自Medium，原标题为" How To Make Meditation a Daily Habit for Life"，希望对您有所启发。
推荐阅读：揭开“冥想”的面纱：不是神秘主义，而是教你自律（初级篇）
你为什么想要冥想？
即使经过数月规律的冥想练习，我的动力仍然偶尔会减弱。当这种情况发生时，我知道应该做什么：我需要找回最初想要开始这个练习的原因。
拥有一个系统和良好的环境对培养持续的冥想习惯很关键。然而，神经科学家、世界著名的佛教冥想教师约翰·耶茨博士解释说，如果我们不牢记冥想的目的，就会感到沮丧和无聊，并且很可能放弃冥想。
所以让我来问你一个问题：
为什么你想要冥想？
也许是为了减轻压力和焦虑。也许是为了心灵的净化。也许是为了变得更健康、更平静、更友善、更专注——或是你感到一种心灵的召唤，想要揭开生活、死亡和意识的神秘面纱。
不管你冥想的原因是什么，确定你能清楚的认识它，确定你能经常感受到它。
每天的感受不同是很正常的，刚开始听起来非常肤浅或自以为是也没关系（我不否认我经常选择“获得启迪”）——重要的是它能激发一种兴奋和承诺的感觉。
但这还不够。
最终，甚至你每天的“目的回顾”也会变成习惯——除非你有其他更强烈、更零散、不同的方式来激发灵感和动力。下面是一些例子：
• 偶尔参加冥想静修。
• 和其他冥想者交流见解和经验。
• 阅读一本有洞察力的冥想书籍。
• 观看一部鼓舞人心的心灵导师的纪录片。
• 参加附近的集体冥想课程。
把冥想练习想象成和伴侣之间的浪漫关系：你不能期望火焰会奇迹般地永远燃烧——你必须努力处理爱、欣赏和培养共同的兴趣爱好之间的关系。
记住：如果没有一个有利的环境和有效的系统，任意的激励是没有用的。但如果你不知道做这件事的目的，系统就不会起作用。系统带给你一致性；一个强烈的“为什么”带给你确定性和愉快——它们可以共同作用从根本上改变你的行为。
向你最喜欢的专家学习
如果非得让我猜一下我放弃又重新开始了多少次，那我很确定绝对超过二十次。很多时候放弃的原因很简单，我迷失了方向。
在很长一段时间里我都在思考“这能有多难呢？”，所以我尝试自学一些从某处听到或读到的随机技巧。我试着专注自己的呼吸；我试着观察自己的思想；我试着想象、放松和歌唱，但结束的时候我总是沮丧地问自己：
“我做错了什么吗？”
“接下来我应该做什么？”
直到有一天，一个朋友向我介绍了一本书，彻底改变了我的想法。
这本书的名字叫做《照亮心灵》，作者是约翰·耶茨，也就是库拉达萨（我在前面提到过他），书里介绍了一个十步深入的过程，可以解决具体的障碍，以及为精神觉醒设定明确的里程碑。
我一掌握这个步骤，就纳闷：明明学习那些经过了几个世纪的探索和完善的教导那么容易，到底为什么我要浪费时间试图靠自己学会冥想，变得沮丧失望？
不过，不要误会我的意思：并不是说为了成功学会冥想，你需要购买那本书。我想说的是，像学习其他技能一样，如果按照已经被专家证实过的有效方法，你的进展会大大加快，这也能让你保持住动力。
有时冥想也是一门相当抽象的学科，所以明白你在做什么以及你的目标有助于让你保持兴趣。
练习越详细越具体，效果越好。举个例子，耶茨将呼吸的动作分解成几十个小过程，使得这些练习看起来更可行和有吸引力。
冥想书籍、课程和老师有很多，选择能与你的心灵对话的那个，让他的智慧引导你实践，不断进步。
从脑海到纸面
我有一个朋友，她十分相信每次冥想后写一本详细的日记的力量。
坦诚的讲，每次冥想后再增加十五分钟反思和做笔记对我来说工作量似乎很大。然而，我喜欢用笔和纸来保持责任感的想法，所以我开始追踪我的练习。
在日记里记录下每天冥想时间的长短和质量，不知道为什么这让它们看起来更真实(不再只存在于我的脑海里)，而且让我有责任感(我讨厌打破长期习惯!) 。
或者，如果你更喜欢简单、省时的方式，可以只追踪是否做了冥想练习，持续多长时间，以及其他细节比如冥想的类型（下节会详细介绍）或质量。
额外提示：如果某天跳过了练习，那么第二天就不要再跳过了——通常习惯就是这样打破的。
如果你喜欢自由、反思性的写作，你可以像我的朋友一样，开始写一份冥想日记，在每次冥想之后写下要点、主要的想法、障碍或成就。
将习惯记录到纸上有一些非常有根据和吸引人的东西；它也让冥想变得更有趣，帮助你了解你的进展到哪里了。
结合多种方式
按照《照亮心灵》中的方法练习了几个月之后，我开始觉得达到了瓶颈。它对我已经不再有效了吗？
结果证明我需要的只是换个角度。
我意识到自己已经沉迷于控制注意力，需要做出改变。
所以我又回到了内观冥想，还开始学习慈心冥想（也叫做仁爱冥想），而且我把这些纳入到日常中之后，整个练习立刻变得相当容易并且充满乐趣。
下面是一些受欢迎的冥想方式的例子，以及人们选择这些方式的原因：
仁爱冥想
实践证明仁爱冥想可以带来爱、快乐、满足、感激、自豪、希望、兴趣和敬畏。
正念冥想
研究证明它能提高记忆力和注意力，缓和冲动情绪，提高满足感，使人变得更加积极。
昆达利尼瑜伽
这是冥想的一种积极形式，当你的大脑因为身体活动而焦虑不安时，它能轻易地让你变得踏实专注。昆达利尼瑜伽还被证明能提高记忆力、改善抑郁以及减轻压力。
身体扫描或渐进式放松
让人平静放松，还能缓解慢性疼痛。
禅宗冥想，或打坐冥想
减缓脑波频率，可能触发意识的变化，通常与心灵的净化和内心的平静有关。
不要太担心刚开始采用什么方式——在亲身体验之前你永远也不会知道哪个才是最适合你的。任何时候都要勇于尝试其他冥想方式。
下面是对前面讨论内容的一种应用方式：
• 开始时选择一种冥想方式，坚持每天练习；
• 当你觉得卡住了，或者需要做出改变，亦或需要解决不同问题和需求的时候，允许自己探索新的技巧和规则，并且把它们结合起来。
这样能确保你的练习始终和你的目标以及生活方式保持一致。记住：要知道“为什么”——然后调整你的练习去实现它。
冥想不应该是负担
如果你试过冥想几分钟，就能体会到想要驯服自己狂野不安的大脑是多么得令人沮丧（甚至愤怒）。
如果你开始把冥想和努力、失望、厌倦、不耐联系起来，就会对日常的练习越来越抗拒。
好消息是我已经发现了一个简单的对策：你只需要培养快乐。
那么，怎样培养快乐呢？其实没有什么诀窍：只要寻找它，就能感受到它。
举个例子，你正坐在冥想坐垫上，开始练习从当下寻找快乐的感觉，比如房间的安静和毯子的温暖。
为了培养积极的冥想心态，我还经常对它给我生活带来的好处——更平静、更有爱心——表达感激之情。
当我们把习惯和愉快的感觉联系在一起时，它们就会变得更容易维持。对于冥想，你越享受，就越容易坚持下去。
记住：冥想是一种特权——是你自己选择去做的事，会让你的生活更美好。有什么理由不去享受它呢？
维持冥想的习惯不需要你成为佛陀，甚至不需要你成为一个非常自律的人。
你只需要建立正确的机制，选择最佳的工具。
我保证它会改变你的生活。可能刚开始看不出来，但如果你坚持住，没什么能比它带来的改变更大——包括心理健康、效率、人际关系、生活目标以及对这个世界的贡献。
试一试吧。放轻松，享受这段旅程，一定会有好结果。
译者：Jane
推荐阅读：揭开“冥想”的面纱：不是神秘主义，而是教你自律（初级篇）
