肺炎阴影下，你是否已陷入过度恐慌和焦虑？
编者按：本文来自微信公众号“简单心理”（ID：janelee1231），36氪经授权发布
疫情仍在持续蔓延。
不仅确诊病例数字持续上升，我们还看到了越来越多“情绪的瘟疫”。
几天前我们曾经谈论过“替代性创伤”，许多人说自己快要被淹没在各类负面信息中，一边为各种悲伤的事情感到难过，一边为自己的无能为力感到羞耻：
“焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”
“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”
“恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”
“最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”
……
这很可能意味着大家出现了心理学中的“压力应激反应”（stress response），是一种荷尔蒙导致的情绪反应，当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
再加上不断出现的更多负面新闻，比如武汉母亲在隔离病房治疗无效去世、一线医护人员去世、以及这两天沸沸扬扬的有关某慈善机构不作为的报道。种种坏消息，又会愈加激发人们的应激反应。你会一天比一天恐慌，焦虑，强迫，以及愤怒。
当然，这些大部分都是下意识的生理和情绪反应，也是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
但“应激反应”并不是一个容易”痊愈“的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。许多人会在不自知的状态下，陷入“过度应激反应”困境，无法自拔。
我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”，希望能帮助你度过这段难捱的时光。
快速自检：“应激反应”的几个常见表现
以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
行为层面
活动力增加或减少
很难交流，无法听进疫情之外的话题
情绪激动，易怒，经常和人争吵
没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息
无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展
经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态
高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人
回避引起（创伤性）回忆的地点
心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故
身体层面
肠胃问题
头痛，其他酸痛
视觉障碍
体重减轻或增加
出汗或发冷
震颤或肌肉抽搐
容易被吓到
慢性疲劳或睡眠障碍
免疫系统疾病
心理/情绪层面
感到英勇、欣快或无敌感
否认现实
焦虑或恐惧
抑郁
愧疚
冷漠
悲伤
思维层面
记忆问题
失去方向感、时常困惑
思维过程缓慢； 注意力不集中
无法决定事件的优先级、无法做决定
失去客观性
社交层面
自我隔离
责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上
难以给予他人、或难以接受帮助
无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动
这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。
但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
如何调适自己的“应激反应”？
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：
1） 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：
世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。
重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。
2）与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3）运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4）正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。
以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。
保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
你也可以多做一些力所能及的小事。比如：
做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；
组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。
同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
恐惧，无法感觉安全
对自己或是其他任何人失去信心
自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
感觉无助
感觉空虚
感受变得迟钝及麻木
变得退缩或孤立
睡眠状况恶化
先照顾好自己，再操心别人
就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。
我们担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，我们对某些慈善机构的不作为感到出离的愤怒，我们也担心疫情无休止地扩散，时时害怕这种情况会走向失控。
但此时你也要注意：你自己的情绪，是否还是可控的？
在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。
但是，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。
祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。
你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。
