你之前的减肥方法，全错！
你身边有没有这样的人？
胃口比谁都大，吃得比谁都多，结果看着比谁都瘦？
日本就有这样一个妹子——木下佑哗，人称木下大胃王。她在日本因参加了大胃王的比赛而走火。她有多能吃呢？请直接看图片！
她的餐具：直径 40cm 的一个碗
她要吃下的 2 公斤巨型铜锣烧
她在吃 100 串烤鸡串
能吃不要紧。最关键的是她怎么吃都不胖，真是活脱脱的招恨体质。
这类能吃不长肉的人并不少见，但是吃嘛嘛香，可不代表他们身体健康。
关键，要看他们的肚子。
这肚子上的肥肉可是大有学问。
上周，我们讲的是诺贝尔生物医学奖得主伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）在 2018 年推出的最新作品，《端粒效应》（The Telomere Effect），今天我们继续来给你分享这本书的精华内容。
先带你快速回顾一下上次讲到的内容：
1/ 端粒就像鞋带两头的金属帽，它存在于染色体的两端，保持染色体的完整性。
2/ 端粒的的长短与寿命的长短有直接的关系，它会影响细胞的分裂周期。
3/ 端粒酶可以修复磨损的端粒，但是人体产出的端粒酶数量微乎其微。作者不建议摄入人造的端粒酶，因为很容易致癌。
4/ 长期压力所带来的危机焦虑感，危害着端粒的健康。然而，只要能够将负面的心理反应转化为积极的挑战性反应，即使面对高压，也不会损害身体健康。
5/ 减少自尊心的威胁，将感性自我和理性自我分开，是转变心态的核心。
今天，我们来看一看，还有哪些生活习惯，会对你的端粒产生直接影响。
1 胖哪儿也别胖肚子
为什么一个人的肚子这么重要？
在得到答案之前，我们要回答这样一个问题：肥胖会导致端粒缩短吗？
《端粒效应》的作者说：肥胖不一定，但肚子胖会大概率地导致端粒缩短。
很多肥胖症的实验都用 BMI（身体质量指数，Body Mass Index = 体重÷身高×2）作为基准。然而这个指标无法告诉我们肌肉比，以及肥肉藏在哪里。也就是说，BMI 只是一个很粗糙的健康指标。
与其看 BMI，不如看代谢健康。
什么是代谢健康（metabolic health）？
新陈代谢是身体将营养转化为能量的过程。
一个成年男人平均每天需要的能量是 2000 卡路里。基本上是正常三餐，加上一些水果坚果的能量值。只要摄入到达了这个水平，你的身体就能正常运转。
如果卡路里摄入超过了这个数字，比如，你吃了一包 700 卡的薯片。那么这 700 卡就成了多余的、身体消耗不掉的能量。如果你不通过运动将它消耗掉，它就会转化为脂肪，也就是肥肉。
当然，有脂肪不可怕，人需要一定的脂肪作为能量储备，只要这个脂肪是平均分散在你的四肢，储存在皮下。
但是储存在肚子、肝脏、肌肉里面的肥肉才是真正的危险。
你可以根据下面这张图，找到对应你身材的脂肪分布图。
如果你腰最粗，就是苹果型身材；如果你屁股最大，那就是梨形身材。
不难看出，一个苹果型的人肥肉更多都在肚子里，而非皮下。所以，即使你全身都很瘦，只要你肚子上的肥肉最多，那么你就有可能是代谢亚健康的状态。
有实验表明：腰臀比例高到一定范围，端粒缩短几率就会高出 40%。
一个人代谢亚健康的其他症状有：胆固醇过高，高血压，胰岛素抗体等。代谢亚健康则会导致心脏病，癌症，以及糖尿病。
那么，如果你肚子上的肥肉多，如何改善自己的健康状况呢
很多人的第一反应是：饿着不吃，节食就能瘦了。
作者说：对不起，没用。
2 短期暴瘦对代谢有害
很多人都想通过长期节食达到瘦身的效果。
相信在你的朋友圈里，一定会有不吃晚饭（或者晚饭只吃一点点）的姑娘。
如果你跟她说“不吃饭对肠胃不好”，她一定会说：“减肥啊。”你也不好再说什么。
可能她确实减肥成功了，但她瘦得健康吗？
为什么《端粒效应》的作者说，节食并没有你想得那么美好？
我们每个人都有一个体重的“定点”，它会自动将体重维持在某一个舒适的范围，并配有一个适合于你的代谢强度。
一个成年男人平均每天需要摄入 2000 卡路里，女性则少几百卡。当然，这个数字会随着你的生活习惯所变化。如果你是个专业的运动员，那么你可能需要正常人两三倍的卡路里摄入。
当我们节食减肥的时候，我们减少了卡路里的摄入，也就是说供给身体的能量少了。
这就好比需要 2000 卡的身体只收到了 1500 卡的能量，远远不够用。这时候身体会启动一种“算法”，叫“代谢适应”（metabolic adaptation）。
这个过程有点像苹果手机的“强制降频”。当手机电量不够用的时候，为了能够维持手机运转，那么就降低 CPU 频率，减少高性能的运转。
美国国家健康局的凯文·赫尔（Kevin Hall）博士对这个问题很感兴趣，他研究了快速减肥怎样影响减肥者的代谢水平？
美国有一个减肥真人秀，叫《超级减肥王》（The Biggest Loser），每一季都会有非常肥胖的人自愿去参加。真人秀获胜的条件就是：看谁在 7 个半月内通过节食和运动，能减掉最多的体重。
在节目结束的时候，大部分人都减掉了 40% 的重量（大约 58 公斤），代谢强度也降低了，他们的身体每天会少消耗 610 卡路里。
但是赫尔博士进行了跟踪研究，在 6 年以后又找到这些人，再次测量了他们的体重和代谢。当然，基本上所有人的体重都有所反弹，只是略低于参赛前的水平。然而最令人震惊的不是体重反弹，而是他们的代谢适应，或者说代谢的恶化。
按理说，过了这么多年，随着体重的反弹，代谢水平也应当一起反弹。可是这些人的代谢反而更差了。
6 年前，他们瘦了以后，每天的代谢比起参加节目之前，少消耗 610 卡。
而 6 年后，他们胖了回去，每天的代谢消耗却更少了——比起参加节目之前，会少消耗 700 卡。
换句话说，体重没下去多少，代谢功能却衰退了，想再减肥就变得更困难了。
3 一次次减肥，一次次反弹，别再骗自己了
“3 月 4 月不减肥，5 月 6 月徒伤悲。”这句话在女性中很流行，也有很多不同的版本，听上去是在催人“奋进”——
美好的春天立个 flag，减掉过年期间的肥肉，到了夏天可以短裙吊带露脐装美美地出街。不然一身赘肉到了夏天什么好看的衣服都穿不了。
你是不是以为，这是一种很健康的减肥状态？
《端粒效应》的作者说：一点也不是。这种状态有个学名，叫“悠悠球节食”（yo-yo dieting），一次次轮回往复的体重循环：节食减肥，然后体重反弹；你再节食减肥，体重再次反弹。
研究表明，只有小于 5% 的人能把自己的减肥计划坚持 5 年，其他人都是“悠悠球节食”者。
体重循环是一个常见的不健康状态。减肥的人在一定时间内控制自己，然后一旦放松就为所欲为。
有个很恰当的段子曾说过：“戒烟戒得我太焦虑了，我得抽颗烟缓一缓。”
这就好比一个爱吃巧克力的人要强忍自己的欲望，一个月不吃巧克力，当这一个月过去后会发生什么？你应该能猜得到。
科学家在老鼠身上做过类似的实验。他们一开始会给老鼠提供垃圾食品，让老鼠认为这是每天的正常饮食。过一段时间后，则会控制垃圾食品的投喂数量，老鼠只有随机的几天才能吃到。
结果怎样？
这些老鼠的大脑发生了改变，它们大脑的奖励系统变得和吸毒人员越来越相近。
当它们摄入不到糖分的时候，大脑会释放一个叫 CRH（促肾上腺皮质激素释放激素）的物质。这个物质会让人感到非常的不安，迫使老鼠一定要去寻找糖，并只有得到糖的时候才会满足。
换句话说，这些老鼠对糖分上瘾了。节食就会制造出这样一种状态，大家多多少少都有体会过。在夜深人静的时候，想要抑制住吃零食的欲望是一件多么痛苦的事情。而当你终于纵容自己去吃的时候，你很容易放开肚皮，不吃腻决不罢休。
克制-克制不住-放纵-再次克制-再次放纵，这是一个无限的循环。
怎样的生活习惯才能带来健康的新陈代谢，我们到底该如何科学地减肥呢？
4 碳酸饮料催人老？
与其逼着自己不吃饭、减少卡路里摄入，不如改变饮食习惯。首先，就是要少喝碳酸饮料。碳酸饮料也被称为“液体糖”。喝一听 368 毫升的可乐，相当于吃了 39 克白糖。
这是什么概念？一个成年男性一天总共需要摄入的糖总量只有 38 克，女性则更少，才 25 克。
你喝一听可乐就已经超量了，加上主食和其他食物中的糖分，就会导致营养过剩。身体需要增加胰岛素产量去分解糖分。
久而久之，因为胰岛素产量过大，身体对胰岛素产生抗体，无法分解糖分，最终就会导致糖尿病。
作者提到了一个关于碳酸饮料的实验。美国 UCSF（加利福尼亚大学圣地亚哥分校）的营养流行病学家辛迪·良（Cindy Leung）通过测量端粒的长短发现，每天喝超过 561 毫升碳酸饮料的人，生理年龄会比其他人大 4.6 年。
想要抑制这种不良的后果，要多吃高纤维的食物，包括——蔬菜、水果和谷物，这种食物的饱腹感很强，能减少人摄入多余卡路里的欲望，减少胰岛素抗体的产生，抑制代谢紊乱带来的“副产品”产生——你肚子上的赘肉。
5 生命真的在于运动
都说减肥是管住嘴，迈开腿。嘴管住了之后，这腿要迈多大？
在运动前，我们先需要从科学的角度了解一下，为什么运动很重要？答案是两个字：氧化。
氧化是导致衰老的一个重要因素。很多护肤品都打着“抗衰老”的旗号。而运动，则是抗衰老的头号健将。
氧化究竟是什么？
氧化从自由基开始。自由基是我们体内的一种粒子，它上面带着一个单独的电子。因为电子没有配对，所以非常不稳定，很容易和周围的粒子发生反应，导致自由基到处去夺取其他粒子身上的一个电子，使自己形成稳定的物质。在化学中，这种现象称为“氧化”。
体内适量的自由基有一定积极的功能，比如用于免疫和信号传导过程。但过多的自由基就会产生破坏行为，人体正常细胞和组织会遭到损坏，从而引发多种疾病，比如心脏病、老年痴呆症、帕金森和肿瘤。
自由基每时每刻都在产生，尤其当你有压力、不开心、保持着某种不良生活习惯的时候，会产生得更多。
幸运的是，我们细胞里含有抗氧化物，它们会专门去清理自由基。在身体健康的状态下，你的抗氧化物是够用的。而运动能有效地提高抗氧化物的产生，对端粒非常有益。
德国萨尔布吕肯大学医疗中心的实验人员，克里斯蒂安·沃纳（Christian Werner）和乌尔里希·劳夫斯（Ulrich Laufs）对三种不同的锻炼方式进行了实验。
他们发现，运动很有可能刺激端粒酶的增长。其中， 中度的有氧耐力运动和高强度间歇训练（HIIT）是最有效的。
而且，不管是什么类型的运动，只要你增加你的有氧运动强度，你的端粒酶就会更活跃。也就是说，你的端粒会更健康，你就更有可能长寿。
根据德国的研究，作者们给出了两套运动的方案。
如果你喜欢中度的有氧耐力运动，那么就多参加竞走或者慢跑。
强度保持在你极限能力的 60% 左右。你不会觉得很轻松，但是又不至于大喘气。每周不少于 3 次，每次不少于 40 分钟。
如果你喜欢高强度间歇训练，那么这么做：
1. 热身 10 分钟；
2. 进入高强度训练：快速跑 3 分钟、慢跑 3 分钟，重复 4 次；
3. 冷却 10 分钟。
同样，每周不少于 3 次。
这两种运动的效果是一样的，可以根据个人爱好来选择。
6 小结
延续上一篇文章，我们更深探究了对端粒有益的生活方式。最重要的是，我们更加理解了肥胖背后的科学原理。
让我们迅速回顾一下今天的内容：
如果你身上最多的脂肪都堆积在肚子上的，这是代谢亚健康的表现。
悠悠球节食和短期暴力减肥对身体并不好。
多吃高纤维的事物，远离含糖量过高的加工食品。
运动是抗氧化的能手，中度的有氧耐力运动和高强度间歇训练都非常好。
这就是《端粒效应》为你分享的一些生活习惯指南，目的都是让你的端粒更加健康。作者通过大量的实验研究和实例，将所有的推理和论证一一展现给读者。
为什么很多道理你都听过，但是要用科学的方式重新审视一遍、检验一遍？因为只有当你明白了事情的来龙去脉时，你才能够更好的理解它，更好地反思自我、改变自我。
新的一年，新的你。
拥有更健康的端粒，拥抱更健康的生活。
这次，不只是说说而已。
