养成“长期习惯”的艺术：四种大师级模型和体系
编者按：相信你肯定读过类似成功人士都有的几大习惯或者是受益一生的几大习惯这样的文章和话题，诚然，优秀的习惯总会让我们受益，但更多的习惯可能只会让你受益一段时间，你会发现自己随着人生的推移，需要不断打破已有的旧习惯，形成新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。本文作者 Niklas Göke 围绕这一话题介绍了四种大师级习惯模型和体系，授人以鱼不如授人以渔，或许你可以找到最适合你的那一款，借鉴他们的方法和建议来构建你自己的习惯体系。
在过去六年的时间里，我一直痴迷于培养各种习惯。我之所以会有这种执念是因为我知道自己作为一名不起眼的大学出来的商科毕业生，既没有知名的教授推介，也没有优秀的课程可以让我一举成为一名优秀的企业家。在这样的情况下，如果想要脱颖而出就只能靠自己，需要自己承担起更多的责任，于是我开始在自己可控的方面做出改变，其中就包括习惯。
在最开始了解习惯方面的心理学时，我以为能找到一套可以让我以后都受用的习惯行为（类似于成功人士都有的 7 大习惯）。于是我围绕习惯行为方面进行了很多的实验，希望能找到适合我自己的习惯。例如，我在三个月的时间里每天都坚持在五点钟起床，又有三个月的时间让自己远离任何含咖啡因的食品和饮料。有一年的时间，我坚持每天早晨都冲一个冷水澡，每天都走 1 万步。另外有两年的时间，我没有喝过一滴酒。
每个习惯都会在一段时间内让我受益，但之后我就会发现这一习惯失去一定的价值或者是我需要再形成另一种新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。
在探索习惯心理的过程之中，我也有幸加入了 Coach.me 的习惯指导群组。在这期间，通过我自己的了解、通过与其他教练的交流和讨论，通过我自己的实践，我发现有四位习惯行为研究人员是我们会反复遇到并且提及的人：Charles Duhigg、BJ Fogg、Gretchen Rubin 和 Nir Eyal。
接下来，我会逐一向你介绍这些大师级习惯体系的基础知识，这样一来你就可以借鉴他们的方法和建议来构建自己的习惯体系。
＃1、 Charles Duhigg 的习惯回路
作为一名驻伊拉克的新闻记者，Charles Duhigg（普利策奖获得者，著有畅销书《习惯的力量》）对于他所称之为“历史上最大型的习惯形成实验之一”的美国军方行动了解至深。他曾亲眼见证过美国军方通过切断库法（伊拉克纳杰夫省的一座城市）公共广场暴乱参与者的食物供应从而与他们达成重大协议一事。事实证明，愤怒的人会演变为愤怒的暴徒，但饥肠辘辘的人无论有多愤怒也只想回家吃饭。
经过近十年的研究之后，Duhigg 发表了一本习惯驾驭指导手册—《习惯的力量》，核心内容就是他提出的习惯回路循环，其中包括三个步骤：
1、提示，也就是触发你习惯行为的信号，例如可能是下午一点钟这一时间点一到，就意味着该吃午饭了。
2、常规，提示所触发的之后的行为，例如走到餐厅或者是去超市购买饼干等。
3、奖励，使得习惯行为的重复变得简单的一种满足感，例如吃了饼干之后其中所含的糖分会诱发多巴胺分泌增多。
在上文提到的伊拉克重大协议案例中，军方通过移除暴乱人员遵循常规行为这一选择打乱了他们的习惯体系。在此之前，饥饿是提示，提示参与暴乱的人员接下来应该采取从零售商那里购买食物这一常规行为。奖励就是获取食物之后的饱腹感。如果没有了食品零售商，那他们就无法遵从他们之前的习惯行为，于是其中大多数人开始形成新的习惯行为，也就是回家吃饭，而这正是军方的目的所在。
因此，如果你想要打破以往的旧习惯，你可以从这三个要素入手，识别某一习惯中的这三大要素分别是什么，然后用新的内容替换。通常，我们会从替换常规内容开始，从而引发不同的奖励内容。例如，为了避免在下午吃甜食，你会将购买饼干这一常规行为替换为与朋友聊天。
同理，如果你想要让自己形成某一种新习惯，你可以从这三个要素入手，自己进行组装，不过通常情况下提示这一要素往往是已经存在的状态。在下文我们即将提到的 BJ Fogg 的习惯方法中，你会发现，识别现有的提示是形成新习惯的一个好方法。
原理
Duhigg 在他的书中引用了数十篇学术论文的调查研究成果，但其中的核心研究内容是观察小白鼠在迷宫中寻找一块巧克力时的行为。如果迷宫路径在一周的时间内保持不变，那小白鼠在跑向巧克力时脑部所展现出来的活动量达到最低水平。只有在路径的开始和结束阶段，脑力活动才会激增，也就意味着在开始和结束阶段才会有学习体验的出现以及行为模式的强化。中途的低水平脑力活动其实也就是我们在形成习惯时所想要的元素，对于想要养成的新习惯，我们都希望能够不费多少力气就生成相应的新行为。
案例分析
2015 年，我与一位名叫 Clint 的客户合作了九个月的时间来帮他减轻对饮酒这一习惯的依赖性。在我的指导下，Clint 先是阅读了《习惯的力量》一书，然后开始投入实践，寻找可能激发他对酒精产生渴望情绪的提示。在学会识别这些提示之后，他对原来的常规行为进行了替换，并最终将自己的酒精摄入量降低了近 50%。
以下是我们关于诱发饮酒提示这一话题所进行的部分交谈内容：
“触发我饮酒这一行为的提示一般发生在晚上八点钟左右，此时的我可以说是刚刚度过了漫长而又疲惫的一天，我完成了很多的工作，做了很多的事情，此时我的大脑仍然处于高度活跃模式，但是我的身体已经感觉疲惫不堪。这样的状态下，我感觉既疲倦又沮丧，所以需要找东西来放松一下。就这样，随着时间的推移，我形成了在这个时间饮酒的习惯，我的大脑到这个时间段就会释放信号，对我说：‘如果你喝酒，你就会有放松的感觉。’”
关于改变常规行为和奖励内容方面的谈话内容：
“例如，可以喝一杯酸橙苏打水，虽然苏打水中不含酒精，但喝下去也让人感觉非常清爽。并且由于它属于气泡饮料，我平时又不常喝，所以喝一次就会让我的大脑产生一种奖励自己的感觉。”
最后是关于 Clint 习惯改变结果的交谈内容：
“去年年初，在我们这一指导课程刚开始时，我每天都会喝很多酒。我一开始为自己设定的目标是让自己变得滴酒不沾，在当时的情况下，这似乎显得有些不切实际。但随着课程的推进，我发现我能够慢慢培养自己的意志力，让自己慢慢增加不饮酒的天数。这样到年底，我发现自己已经接近天平的另一端，也就是不饮酒的天数要超过饮酒的天数。”
何种情形适合采用该模式
这一模式的优势在于它的高知名度，可谓人尽皆知，相信有很多人已经看过了《习惯的力量》这本书。但是，我们发现下文即将提到的几种模式似乎采用的难度更低，并且似乎更适合那些尝试将行为设计模式应用到自身的那些人。
#2、BJ Fogg的微习惯方法
BJ Fogg 是斯坦福大学的一位行为科学家，他开发了如上图所示的 Fogg 行为模型（又称 FBM 行为模型）。该模型提出，触发点（也就是相当于 Charles Duhigg 模型中的“提示”）要想生效，必须是正确的动机和能力水平结合在一起才可以。你可能会有动机想做 100 个俯卧撑，但却不具备这样的体力。吃一顿健康的水煮西蓝花从体力上来讲比做俯卧撑要容易的多，但是如果缺乏动机（假设你并不喜欢吃水煮西蓝花），那仍有可能会无法实施。
为了确保引发正确行为的触发点发生作用，而错误行为的触发点不发生作用，Fogg 提出了一种称为“微习惯”的方法，所谓“微习惯”，即……
“至少每天做一次的习惯，”
“所耗费你的时间低于 30 秒钟，”
“不需要费多大力气。”
Fogg 建议如果要使用这一微习惯方法论去改变行为，那可以采用他的习惯配方模板：“在我【找到正确的触发点之后】，我会【形成微习惯】。”
这其中的关键之处就是借助一种固化的常规行为，例如刷牙、冲咖啡或者是洗手来将其作为新习惯的触发点。例如，在刷牙之后用牙线清洁一颗牙齿是一件再简单不过的事情，所以不难去遵循这一行为习惯。
通过实践，绝大多数人会发现这些微习惯最终会为他们带来更大的行为改变。在我们的教练群组中，我们经常会探讨关于习惯形成的契机这一话题。在这个用牙线清洁牙齿的微习惯案例中，最初的契机得以出现是因为你知道自己在刷牙之后很容易就会超额完成用牙线清洁一颗牙齿这样的目标。
原理
微习惯框架植根于“执行意向”这一概念。执行意向这一概念最初是由纽约大学心理学教授 Peter Gollwitzer 和 Gabriele Oettingen 提出并验证：
“执行意向”也被称为“如果-那么”计划，是将一个预期的情境（机会或时机）与一个确定的目标定向行为联系起来，可以表现一个人是如何为一个既定目标而努力的重要过程。对于“如果”这一元素，我们会选择一个关键的提示（例如，一个良好的机遇，一种预期的障碍），这一提示会与“那么”元素部分中的目标导向反应相关联。执行意向可以提高目标达成率，执行意向通过将动作控制权分派给情境提示来完成，这样就赋予了行动控制权一种自动化的特征。”
案例分析
微习惯方法的强大之处在于，一旦你将这些微习惯链接到一起，它们会迅速产生复合反应。在 2015 年，我读过一本名为《晨间奇迹》（The Miracle Morning）的书，其中概述了一个六步走的晨间例行事项策略。作者提出了一个缩略词 SAVERS（分别代表 silence 有意识的安静、affirmation 积极心理暗示、visualization 目标可视化、exercise 锻炼、reading 阅读和 scribble 写作）来帮助读者更好的记住这六步走的策略，将这些与习惯配方联系到一起有助于让我始终按顺序遵循这六个步骤。我将分别代表这六步的首字母转变为习惯楼梯形式，然后在旁边写下我的执行意向。
知道哪种习惯之后应该紧跟着哪种习惯，并且每种习惯都只需要很短的时间，这样就省去了形成一种新习惯行为过程中通常所需要的心理挣扎和努力。
何种情形适合采用该模式
也许你对于习惯养成策略一窍不通，也许你只是想让自己的孩子养成吃蔬菜的习惯，无论怎样，Fogg 的微习惯养成模式都非常适合你，因为所需投入的时间少，并且毫不费力就可以执行。
许多来寻找习惯教练的客户都存在一个共同的问题，那就是他们的目标远远超出了他们目前的能力。如果你也存在这样的问题，那微习惯方法对你是一个不错的选择。你只要保证自己能迈出这小小的一步，然后这些小小的习惯就会帮助你实现更大的目标。
这其中的关键之处就在于写下你的习惯配方。如果在这之后，你仍然发现养成习惯很困难，那问题最有可能是出在那个新习惯的触发点上，要么缺乏持久性，要么没有新习惯的容身之处。无论是哪一种情况，你都需要挑选一个新的触发点即可。
#3、Gretchen Rubin的“四种倾向”性格框架体系
Gretchen Rubin 毕业于耶鲁大学，拿到了法律学位，之后曾在最高法院担任书记员，但最后她选择成为一名作家，一名研究员。你可能看过她出版的作品《幸福计划》，但是在我们教练群体之中，我们对于她的了解在于她提出的一个特别的习惯框架体系。
她所提出的这一习惯框架体系被称为“四种倾向”，其中根据不同人对自我内在和他人外在期待的不同反应形式将他们分为了四种类型。分别是：
1、维护者：维护者很容易就能满足自我和他人这两种期望。维护者喜欢规则，总是有自己明确的计划，并且善于进行自我激励，非常自律。如果身处缺乏体系和规则的环境之中，他们会感觉十分痛苦。
2、发问者：发问者属于怀疑主义者，他们会满足自我的期望，但会抵触来自外部的他人期望。发问者对于他们所要做的任何事情都要看到目的和理由，明确自己为什么要去做某事对于他们来说非常重要。
3、帮忙者：这是最常见的一种类型，此类型的人倾向于满足他人的期望，但却很难将自己的期望放在优先位置。对于他们来说，如果有一位朋友、教练或者上司对他们问责，那效果会好很多。
4、叛逆者：叛逆者对于自我期望和他人期望都表示抵触，对于他们来说，拥有选择的自由才是最有吸引力的事情。他们想要接受挑战，但同时也不想迫于压力去做什么事情。
Rubin 提供了一个免费测试可以帮助你确定自己属于何种类型，然后，你可以根据自己的倾向类型来匹配设计环境。例如，如果帮忙倾向型人格拥有者想要达成每周去健身房三次的目标，那她可以邀请一位朋友一起去或者是雇用一位教练并与之预约健身安排。由于她愿意去满足他人的期望，因此将这种对他人的责任感融于他的习惯培养过程之中有助于她习惯的养成。
原理
由于缺乏科学有效验证性，人们对于性格测试通常会持一定的质疑态度。但是，由于 Rubin 自己就是一名学者，她在开发这一性格测试过程中始终坚持最佳研究实践原则。她与市场研究机构合作开发了这一框架体系，该研究所还对该框架的统计学意义进行了代表性、定量研究。共有1564人参与了这项研究，超过一百万人参与了 Rubin 的人格测验。Coach.me 教练也经常性地使用这一测验来帮助客户了解自己的倾向人格并根据测试结果制定相应的指导策略。
“面对新客户，存在这样一种挑战，其中一些客户希望他们的教练能全权对他们负责，而另外一些客户则讨厌被他人唠叨。正因为如此，我们才为客户提供这一测试，以便了解不同客户对于教练的不同需求。维护者想要获得自信，帮忙者想要他人每日问责，发问者需要信息，反叛者则希望他们的教练只是可以达成共鸣的一个对象。”
案例分析
我在 2016 年曾遇到过一位合作了三个月的客户，这位客户属于“发问者”倾向类型。以下就是关于发问者这类人格类型思考及实现目标过程的一个范例。
“很好的一个例子就是圣诞节礼物。我觉的圣诞礼物没什么意义，于是几年前我就不再购买那种实物型的圣诞礼物，同时也要求其他人不要送我这样的圣诞礼物。我会选择为他们购买各种体验活动，并且与他们一起去参与这些体验活动。也正是因此我才觉得自己属于发问者类型范畴，因为如果对于一件人们通常都会去做的常规事情我却找不到这样去做的原因或意义的话，那我会做出完全不符合常规的事情。
因此当我想要形成去健身房锻炼的习惯时，我想他人问责策略对我应该没什么帮助，如果能与其他人讨论，让我明白自己为什么要这样做反而最有帮助。因为这样一来，我就能清晰的了解我做一件事情的原因所在。
在培养习惯的过程中存在另外一个阻力，那就是我不认为自己能成功。虽然我找到了一个好的原因，但与此同时‘为什么之前没有做到’这样的质疑声音也同样强烈。因此，在正式采取行动之前，我需要先为自己找到原因，攻克阻力因素，找到其中的平衡点。Rubin 的性格测试能够让我更清晰的了解自己的类型。”
这样一来，我们就知道了这位客户不需要其它教练对他问责，而是需要有人充当他征询意见和交流的对象，我们也可以据此来安排指导策略。他会发送很长的信息给我与我交流，我会就其中的几个有深度的问题进行回答或者是回复一些重要信息。
如此一来，通过我们的合作，他能够定期对自己的想法进行推理和分析，也因此成功做到了自己当初设定的健身习惯计划。在这过程中，都是他自己来去调控、去把握，然后再将结果反馈给我，但了解到他的倾向性格并据此采取相应的策略和行动加快了他习惯的养成。
何种情形适合采用该模式
了解自己属于何种倾向性格可以说是一个可以让你思考，并且感觉恍然大悟的时刻。你觉得你的测试结果对吗？你能够据此找到相应的策略和技巧模式来应对生活中面对的各种挑战吗？总之，一旦你了解自己的倾向性格之后，你就可以据此优化自己的目标策略和方法。作为教练，我们也会根据不同倾向性格做出如下不同的调整：
维护者自己就很有可能会做出不错的成绩，但是许多维护者倾向性格的人仍然会找教练，主要是为了让自己有一种尽人事的感觉，也确保自己能够掌握最全面的信息。
帮忙者显然需要他人问责来帮助他们实现目标，因此作为这一类人的教练，就需要专注于这一点。帮忙者倾向性格人群也可以找朋友来担当这一问责人，效果也不错。
发问者需要很多的信息，作为他们的教练，我们就需要指出哪些对我们其他的客户也有效或者是告诉他们我们掌握了哪些研究内容或者是之所以这样做是依据什么研究成果。
反叛者往往不想听到别人的建议。因此，作为他们的教练，我们需要让自己扮演一个与之对话的角色，一个表示与之共鸣的角色。如果你表达的意见与之相左，那他们会表现的更为反叛。
但是有一点一定要记住，我们在这个过程中很容易就将这些测试结果看作是绝对权威，但其实测试标题即说明了一切，这只是一种倾向，而不是绝对的性格分类，所以不要让自己被局限住。
#4、Nir Eyal 的 Hook 模型
Nir Eyal 早在 2008 年曾开创过一个游戏内广告平台，面向社交媒体娱乐 app 服务，但他发现自己有些苦恼。不知何故，他们的目标客户能够让他们的用户完全沉迷于他们的产品。他百思不得其解，也找不到相关的任何研究成果可以借鉴，于是他决定自己研究。
五年后，他经过一系列的了解和研究，其中包括了解科学知识、教学和咨询等途径，积累了很多的知识，最终出版了《Hooked: How to Build Habit-Forming Products》一书。该书的核心内容就是 Hook 模型，阐述了我们使用某些产品而不是其他产品的原因，其中，分为四个部分：
触发点（Trigger），也就是执行某种特定行为的内部或外部提示。例如，Facebook 最初是通过各种通知信息来提示你打开它的 app，但是一段时间之后，你就会开始由于包括无聊或者焦虑等情绪内部提示等触发点而打开这一 app。
行动，一个简单的点击、长按或者是滑动，或者是任何能让你与该产品产生交互的动作。
奖励，在一众无聊的信息内容中找到一个有趣的视频能给你一点多巴胺的刺激。不同时间能够得到不同的奖励，这也让我们愈发好奇，并且会激发我们回头的欲望，一次又一次打开这一 app。
投入，现在你因为使用这一 app 而感觉十分开心，接下来它们也会要求你做出一些回报，例如时间、书籍以及金钱等方面。理想情况下，你还会自己再增加一个打开这一 app 的触发点，例如你会在你朋友发布的图片下评论，这样一来他们回复了你的评论之后，你肯定还会回头再来看。
Hook 模型其实是一个关于类固醇的习惯回路，如果一个企业能够很好地了解他们的客户，那他们就可以让客户无限地重复这一习惯回路。这一模型框架最有用的地方在于能够让我们了解我们不知不觉中都沉迷了哪些产品和服务以及背后的原因所在。例如，如果你发现自己仍然会投入大量的时间在Facebook 应用上，但又说不清自己为什么会这样，那在这种情况下，识别并且消除那些促使你打开这一 app 的触发点就可以有效地帮助你解决 Facebook 成瘾问题。
原理
除了习惯回路本身的心理捷径之外，导致习惯演变为彻头彻尾的成瘾现象这其中的主要因素就是可变奖励模式。当你下次打开 Instagram 时，你根本就不知道自己究竟会看到什么，而这也正是促使你一遍遍去打开它的原因所在。
Eyal 引用了一项关于病态赌博的研究，以此说明我们之所以形成一种习惯，一直去使用这些产品正是由于这些产品有时会让我们失望：
“更具体地说，研究表明，如果受试者在初始阶段得到了连续不断性的奖励，那当他们不再获得奖励时，他们几乎立即就会停止使用这一产品。相比之下，如果受试者最初获得的是间歇性奖励，那即便奖励停止，他们也会持续使用一段时间。”
案例分析
现在让我们迷恋的产品有很多，几乎所有的社交媒体平台、智能手机、娱乐应用和游戏都使用 Hook 模型的一些变体形式来吸引用户并且赚取利润。但是，既然它们背后都有迹可循，自然我们也有很多方法可以打破这些迷恋成瘾循环。
例如，News Feed Eradicator 插件工具可以消除你在 Facebook 上的中央新闻信息流，但会保留其它功能不受影响。我从 2015 年开始使用这一工具，可以说大大改善了我与 Facebook 平台的关系。
现在，我使用这一平台往往都是心存一个特定的目标，例如发送一条消息或者是发布一则更新内容。甚至，对于那些通知我都不去看，大多数时候都保持每周只查看一次的频率。
何种情形适合采用该模式
如果你很喜欢玩电子游戏，那你会很喜欢 Hook 模型。如果你发现自己会沉迷于一些新的想法、工具或者是爱好，那 Nir 的这一习惯框架能够为你提供一个很好的解决方案，能够更有效地管理你与这些事物的关系，使之更健康，减轻你在这些关系中的压力。
你准备从哪里入手？
亚里士多德可以说是最早的一批习惯研究人员，他曾说过：“我们是由一再重复的行为所造就的。因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯。”此外，他也提出：“了解自我是所有智慧的起点所在。”如果六年前我没有走上这条自我探索的道路，那我永远都不会知道习惯只是一种手段，而不是目的所在。如果没有这长久的探索和尝试，那我就没有勇气走上写作这条道路，更不必说能够拥有坚持四年的自律性了。
根据你设定的目标来刻意改变自己的习惯是你可以做的最有价值并且最具启发性的事情之一，你可以据此更加清晰的了解自己，看清自己的性格，洞察自己的生活。现在唯一的问题就是：你准备从哪里入手？
相关资源链接：
Charles Duhigg：《习惯的力量》
BJ Fogg ：微习惯
Gretchen Rubin：《四类倾向性格》
Nir Eyal：《Hooked》
编译组出品。
