短期压力会给你带来长期的好处
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编者按：高剂量致毒因素对生物体有害，而低剂量致毒因素对生物体有益，这种双相剂量效应被定义为毒物兴奋效应。根据毒物兴奋效应，短期刺激能带来长期的好处。短暂地走出舒适区，处于压力之下，可以让你更加强大。本文译自Medium，作者Andrew Merle，原标题为" The Long-Term Benefits of Short-Term Stress"，希望对您有所启发。
“那些杀不死我们的，只会让我们更强大。”——弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）
事实证明，尼采是对的。这句话表达的就是“毒物兴奋效应”的概念。
毒物兴奋效应现象可以追溯到1884年，当时德国药理学家雨果·舒尔茨（Hugo Schulz）观察到，小剂量的毒药可以刺激酵母的生长。真正的“毒物兴奋效应”（hormesis）一词是由切斯特·索南（Chester Southam）和约翰·埃利希（John Ehrlich）在1943年首次提出的，当时他们注意到，从红杉树中提取的提取物在低浓度下可以改善真菌的新陈代谢。简单地说，一般将Hormesis 定义为化学物对生物体在高剂量时表现负面影响(如生长、发育受抑) ，但在低剂量时却表现为有益作用(如刺激生长发育) 的现象。
科学家们如今发现，短期的紧急“压力”对人们的健康有很大的好处，只要压力在某一时刻会消退，而不是长期的。
例如，人们很早就知道锻炼对我们有好处，但并不清楚为什么。毒物兴奋效应可能就是其中的原因。
如果你整天紧张地锻炼，最终身体可能会垮掉。但短时间的运动(如高强度间歇训练或HIIT)给身体带来的压力足以激活你的生存基因。一旦压力反应开始起作用，你的身体就会恢复，甚至比以前更强壮。
一个明显的例子是举重。举重会让你的肌肉紧张，然后肌肉就会酸痛，可以让你的手臂更加强壮。但是，如果举重太频繁，或者强度太大，都可能对身体导致严重的伤害。关键是找到合适的量。
一个人每天只需15分钟的剧烈运动，就能减少40%的心脏病死亡几率和45%的全因死亡率。
除了锻炼，以下还有一些其他经过科学证明的方法，可以获得毒物兴奋效应的益处。
冷热暴露
轻度热应激有治疗作用，最好的例子就是蒸桑拿。
事实上，蒸桑拿可以模拟锻炼对身体的影响——提高核心体温、促进出汗和提高心率。
虽然长时间暴露在过热的环境中是有害的，但短时间的暴露会有很大的好处。
芬兰的一项大型研究发现，蒸桑拿与减少死亡和疾病之间有着密切的联系。每周蒸两到三次桑拿的男性比不蒸桑拿的男性死于心血管相关疾病的几率低27%。每周蒸四到七次桑拿的男性死于心血管相关疾病的几率要低50%。此外，经常蒸桑拿的人因各种原因早逝的可能性要低40%。
经常蒸桑拿也被证明可以将患痴呆症和阿尔茨海默病的风险降低65%(同样，每周蒸桑拿的天数越多越好)，蒸桑拿还可以降低血压，减少体内炎症和减轻焦虑和抑郁症状。
每一次蒸桑拿的时间不必很长，保持20分钟左右就可以达到最佳效果(在温度至少为174华氏度的干燥的芬兰式桑拿中)，没有必要保持20分钟以上。
冷浴本身就有一些显著的好处。短时间感到寒冷会激活体内保护性的褐色脂肪，从而导致体重减轻，提高免疫功能，减轻压力和焦虑感。
当然，你肯定不想被冻伤或造成自己体温过低，那么每天五分钟的冷水澡就可以达到这个效果。在寒冷中锻炼尤其有好处，你可以尝试冬天在室外跑步或在冷水中游泳。
多吃植物
我们知道吃蔬菜是健康的，毒物兴奋效应可以解释背后的原因。
长寿和抗衰老专家大卫·辛克莱博士（Dr. David Sinclair）说，吃“有压力的植物”（stressed plants）是延长寿命最有效的方法之一。
植物面临着许多外部压力，比如干旱或者真菌侵袭，甚至被吃掉的风险。但与人类不同的是，植物扎根于地面，无法逃脱伤害。
因此，它们会产生多种化学物质来保护自己。当人们摄入这些物质时，它实际上有助于保护我们缓解日常暴露于恶劣环境的压力，如空气污染或过度紫外线辐射。
富含这些化学物质的植物可以激活人体细胞保护机制，这种现象被称为外来毒物刺激作用（xenohormesis）。以下列出了一些食物和饮料，以及其中含有的物质。
十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜芽、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝(含有复合萝卜硫素)
黑巧克力(含有儿茶素)
绿茶和白茶(含有EGCG)
姜黄(含有化学姜黄素)
咖啡(含绿原酸)
红酒（含有白藜芦醇，但存在争议，因为酒精的负面影响可能会超过一杯红酒中所含的少量白藜芦醇）
间歇性禁食
什么都不吃会让你的身体暂时处于营养不良的状态。长期的营养不良是不好的，但是少量的卡路里限制可以帮助延长寿命。
瓦尔特•朗哥博士（Dr. Valter Longo）是南加州大学(USC)长寿研究所主任，他认为理想的禁食方案似乎是将每日限时进食与定期延长禁食(5天为最佳，每年1至4次)相结合。
有证据表明，限时饮食对健康有很多好处，比如帮助减肥、改善心脏功能和增强有氧能力，而且这种饮食方式不会限制饮食的质量或数量。
至于周期性的长时间禁食，我很喜欢朗格博士的5天禁食模拟饮食法，这种饮食法每天仍允许少量进食。但是，我建议你在进行多天斋戒之前先咨询一下医生。)
日晒和饮酒
其他一些有争议的刺激因素还包括日晒和饮酒。
过量的紫外线会导致晒伤和皮肤癌，但少量的紫外线有益于维生素D的形成，而且喜欢日光浴的人实际上被证明能活得更长。总的来说，还是要谨慎行事，一点点阳光可能对人体有好处，但你也应该出门涂上防晒霜，以防长时间暴露在阳光下。
类似的原则也适用于酒精。适量饮酒也已被证明对长寿有益，但过量饮酒无疑是有害的。
总的来说，你可以通过让身体经历短暂的轻度压力，来活的更久更健康。走出舒适区，毒物兴奋效应能给你的生活带来好处。
译者：Jane
